GI DIYET

Yüksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, düsük GI yiyeceklere göre tokluk kan sekerinde ve yemek sonrasi 2 saatlik kan sekeri cevabinda daha çok artisa neden olurlar. Dünya Saglik Örgütü saglikli yasam için nisasta içermeyen polisakkaritlerden olusan, düsük GI’li karbonhidrat agirlikli diyetin (Enerjinin %55’inden fazlasi karbonhidrattan) tüketilmesini desteklemektedir.
Avustralya’da gidalarin üzerine glisemik indeks degerleri yapistiilmaktadir.
Harvard Üniversitesinde yapilan genis kapsamli gözlemsel çalismalar uzun dönem yüksek glisemik yüklü yiyeceklerin tüketilmesinin tip 2 diyabet ve kalp hastaligi gelisimi için ciddi risk oldugunu göstermisitir. Düsük GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelisiminde de koruyucu oldugu gösterilmistir.
Avrupada 31 merkezde 3000’den fazla Tip 1 seker hastasinin katildigi EURODIAB (Avrupa ve Diyabet) çalismasinda GI’ne bakilarak yapilan beslenmenin HabA1c degerini yani kan sekeri ayarini sagladigi gösterilmistir. Ayrica çalismaya kuzey, dogu ve bati bölgelerinden katilan merkezlerde, düsük GI’li diyet tüketen hastalarin iyi kolesterol denilen HDL kolesterol degerleri daha yüksek bulunmustur
Besinlerin kisa süreli doyurucu etkileri incelendiginde düsük GI’li besinlerin yüksek olanlara göre daha doyurucu oldugu bulunmustur. Yüksek GI ‘li ögünler, düsük GI’li ögünlerle karsilastirildiginda yemek sonrasi dönemde, kan sekerinde daha fazla yükselme ve düsmeye ve insülin düzeylerinde daha fazla artisa sebeb olurlar. Sonuç olarak ileri saatlerde yag asitlerinde ve kan sekerinde daha fazla düsüse ve acikmaya neden olurlar. Düsük GI li gidalarla ise insülin fazla yükselmediginden kan sekeri fazla düsmez ve açlik olmaz.
Düsük GI’li besinlerin tüketilmesinin obez çocuklarda vücut kitle indekslerinde (kilolarinda) daha fazla azalmaya neden oldugu bildirilmistir.
Düsük GI’li ve yüksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan sekeri ve kilo kontrolünde düzelmeye yol açtigi için Kanada Diyabet Dernegi, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Çalisma Cemiyeti tarafindan önerilmektedirler.
Glisemik indeksi düsük gidalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artmasi olustugu gibi yag depolanmasi azalir ve mevcut yaglar yakilmaya baslar. Sonuçta da kilo kaybi olusur. Düsük GI’li beslenme kilo kaybini 2 mekanizmayla yapar:
1. Doygunlugu artirarak
2. Yaglarin yakilmasini artirarak

Düsük GI’li gidalar yüksek GI’li gidalara göre daha uzun süre tok tutarlar ve bu nedenle sonraki ögünde daha az yemeyi saglarlar. Bir yemekteki GI oranini % 50 artirdiginizda doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadir. Doygunluk hissindeki bu artis bagirsaktan salgilanan kolesistokinin hormonunun düsük GI li diyetle daha fazla artis göstermesine baglidir.
Diger diyetlere karsilik bu GI diyetinin faydali olmasinin nedeni insülin direncini kirmasidir. 1200 kalorinin altinda diyet yapmak insülin direncini arttirir ve kilo aldirir. Kilo vermek için acikmanin ve tatliya saldirmanin önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düsük glisemik indeksli gidalarla beslenmekten geçmektedir.
Diyetteki yagi azaltmakla veya toplam kaloriyi çok azaltmakla veya karbonhidrat miktarini çok azaltmakla açlik hissi baskilanamaz ve tekrar kilo alirsiniz. Düsük glisemik indeksli beslenmede aç kalma veya özel bir beslenme sekli, yani bir gidaya dayali beslenme, yoktur.
Düsük glisemik indeksli beslenme ile
1. Yemeklerden sonra olusan uyku basmasi, ögleden sonralari olusan enerji kaybi, halsizlik yok olur. Enerji kaybi veya halsizlik yemek sonrasi olusan insülin ve sekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadir. Beyine yeterli glukoz geldiginden konsantre olursunuz. ve yorgunlugunuz ortadan kalkar.
2.Tip 2 diyabet, kalp hastaligi, tansiyon, depresyon ve bazi kanserler önlenir.
3.Iyi uyku uyursunuz.
4. Acikma nöbetleri azalir ve kalkar

Normalde acikma vücudun yemek ihtiyaci olunca ortaya çikan bir durumdur. Ancak acikmanin vücudun ihtiyaci olmadigi zamanlarda olusmasi normal degildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildigi için kilo alinir. Normal olmayan bu acikma ataklari kandaki insülinin dalgalanmasindan olusur. Yüksek GI’li karbonhidrat yenince kan sekeri ve insülin hizla yükselir ve sonra kan sekerini hizla normalin altina indirir ve tekrar acikma olusur. Tekrar tatli bir seyler yerseniz ayni durum tekrar eder gider. Eger bu acikmalar sirasinda yüksek GI’li gida yerine düsük GI’li gida yenirse acikma nöbetleri azalmaya baslar.
Acikma ataklarini stres de artirabilmektedir. Stres artinca tatli gidalara yönelme olmasinin nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gidalarla artmasi yüzündendir. Stresle artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadir. Iyi uyuyamayan kisilerde de acikma ataklari olma nedeni serotonin azligindandir.
Gidalarin doyma indeksi de önemlidir. Enerji yogunlugu düsük olan gidalar daha hizla doygunluk saglar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk saglar. Çikolata, fistik daha az tok tutar. Enerji yogunlugu disinda tokluk derecesi gidanin GI’ne baglidir. Düsük GI’li gidalar ince barsakta daha uzun kalir ve açlik azalir. Yüksek GI’li gidalar açligi artirir çünkü kan sekerini hizla artirir ve hizla düsürürler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlari kan serkeri hizla düsünce artar ve istahi artirir.

GI Diyeti kimler için faydalidir?

Kilolu ve obezler,
Tip 1 Seker hastalari
Tip 2 Seker hastalari
Prediyabet-Gizli Seker
Gebelik Sekeri Olanlar Diyabet,
Reaktif hipogisemisi-Kan sekeri düsük olanlar
Trigliseridi yüksek olanlar,
Metabolik sendromu olanlar,
Polikistik over sendromu olanlar,
Yagli karacigeri olanlar,
Saglikli yasam için herkes
Gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için
Kanser, kalp hastaligi ve felçten korunmak için

Seker hastaligi ve fazla kilo durumunda vücutta bir enflamasyon (yangi) vardir. Bütün vücutta bulunan bu sessiz iltihap damar sertligi ve kalp hastaliginin en önemli nedenidir. Kanda insülinin ve CRP denen bir proteinin artmasi enflamasyon oldugunu gösterir. GI ve GY tip 2 Diyabet ve kronik hastaliklarin ortaya çikmasinda önemlidir. Yüksek GY ile beslenme kanda hassas CRP düzeylerini artirir. Yani yüksek oranda hizla sindirilen ve emilen karbonhidrat alimi vücutta enflamasyonu artirir. apilan bilimsel çalismalar düsük GIli beslenme ile kanda CRP düzeylerini %50 azaldigini göstermistir.
41 asiri kilolu kisi 10 hafta sukroz (masa sekeri) veya tatlandirici aldiklarinda CRP düzeyinde seker alanlarda %6 artis, tatlandirici kullananlarda %26 azalma bulunmustur. Bu bulgu da GY’ün önemini ortaya koymustur.
Tam tahillar incelendiginde bunlarin lif ve diger besinler açisindan çok iyi oldugunu ve düsük GI’e sahip oldugunu göstermistir. Tam tahillarla beslenenlerde bu nedenle kalp-damar ve seker hastaligi riski daha az bulunmustur. Tam tahil alininca kanda CRP azalmaktadir. Gidadaki lif orani azaldikça seker, hipertansiyon ve obezite artmaktadir Düsük GY ile beslenen kisilerde su faydalar olusur:
1.Kilo kaybi
2.Kan basinci ve yaglarda azalma
3.Insülin direncinde azalma
4.Kan sekerinde düsme
5.Kanda anitoksidanlarda artma
6.Sistemik enflamasyonda azalma olur
7. Daha enerjik olursunuz
8. Daha iyi konsantre olursunuz, psikolojiniz düzelir