PROF DR METIN ÖZATA
DIYET, ZAYIFLAMA, METABOLIZMA, ENDOKRIN
DIYET, ZAYIFLAMA, METABOLIZMA, ENDOKRIN
Your Subtitle text
ZAYIFLAMA
ZAYIFLAMA
PROF DR METIN OZATA
Önce Bir bardak ilik su içiniz
Sekersiz çay
1 Dilim yagsiz beyaz peynir
3 Yemek kasigi yulaf (1 Çay bardagi süt)
Domates, salatalik
Ara Ögün:
1 Meyve veya 3 adet kepekli bisküvi
Öglen:
2 Yumurta büyüklügünde tavuk veya hindi eti
2 Dilim kepekli ekmek
2-3 Adet salatalik, 1 Domates
1 Su bardagi ayran
Ara Ögün:
1 Meyve
Aksam:
1 Kepçe sebze çorbasi
2 Köfte
3 Kasik barbunya pilaki
1 Tabak salata
1 Dilim kepekli ekmek
Ara:
1 Meyve
1 Su bardagi süt
1400 Kalorik Diyet
Kahvalti:
Sekersiz 1 su bardagi süt
1 Dilim beyaz peynir
2 Dilim ekmek
Domates, salatalik
Ara Ögün:
1 Meyve, yarim kase yogurt
Öglen:
Etli sebze yemegi
3 Yemek kasigi makarna
1 Dilim ekmek
1 Tabak salata
Ara Ögün:
1 Meyve, yarim su bardagi yogurt
Aksam:
90 gr. Haslama et
3 Yemek kasigi zeytinyagli sebze yemegi
1 Dilim ekmek
Ara:
1 Meyve
1 Dilim ekmek
1 Dilim beyaz peynir
1800 KALORILIK DIYET
Kahvalti:
Sekersiz çay
1 Yumurta
1 Dilim peynir
2 Dilim ekmek
1 Meyve
Ara:
1 Su bardagi süt
1 Meyve
Öglen:
2 Köfte kadar izgara et
4 Yemek kasigi zeytinyagli sebze yemegi
Salata, 3 Yemek kasigi bulgur pilavi
2 Dilim ekmek
Ara:
1 Dilim peynir
2 Dilim ekmek
1 Meyve
Aksam:
1 Kase çorba
60 gr. Et yemegi
Salata
2 Dilim ekmek
1 Kase yogurt
Ara:
1 Meyve
1 Su bardagi süt
2000 Kalorilik Diyet
Kahvalti:
1 Su bardagi sekersiz süt
1 Adet peynirli tost
Domates salatalik
Ara:
1 Meyve, Yarim kase yogurt
Öglen:
3 izgara köfte veya ayni miktarda et yemegi
Sebze yemegi
6 Yemek kasigi pilav
Salata
1 Dilim ekmek
Ara:
1 Meyve, 1 Su bardagi ayran
Aksam:
90gr. Et yemegi
Sebze yemegi(1 Tabak)
1 Kase çorba
2 Dilim ekmek
Salata
Ara:
1 Su bardagi süt
2 Dilim ekmek
1 Dilim peynir
kARBONHIDRAT VE ZAYIFLAMA
Bugday, patates, pirinç, kuru fasulye gibi yiyecekler karbonhidratli gidalardir. Karbonhidratlar, vücutta glukoz (kan sekeri) halinde kullanilir. Besinlerle aldigimiz günlük kalorinin en büyük kismini karbonhidratlar karsilar. Saglikli bir diyette günlük besin aliminin % 40-45’i karbonhidratlardan saglanmalidir. Günlük karbonhidrat ihtiyaci 100-125 gram kadardir.
Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere 2 gruba ayrilir.
a)Basit sekerler (karbonhidratlar: Bunlar çok kolay sindirilen ve hizla kana karisan karbonhidratlardir. Basit karbonhidratlara örnek olarak, meyve sekeri (diger adi fruktoz), misir sekeri (diger adi glukoz), üzüm sekeri ( diger adi glukoz veya dekstroz), toz seker (diger adi sukroz) ve süt sekeri (diger adi laktoz) sayilabilir. Unlu ve sekerli besinler, bagirsaktan çok çabuk emildiginden, kan sekerini ve insülin hormonu nu kanda çok hizli yükseltirler. Yüksek insülin hormonu ise birkaç saat sonra kan sekerini çok fazla düsürür ve acikma ve sekerli gidalara saldirma meydana gelir. Seker, bal, reçel, muhallebi, keskül, gibi sütlü tatlilar, baklava, kadayif gibi unlu tatlilar, mesrubatlar, çikolata, bazi meyve sulari, meyve kompostolari, bira, kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatli pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (seker) içerirler. Bu tür seker yükü fazla besinlerden uzak durulmalidir. Dogal halinde olan, yani islenmemis meyve, tatlandirilmamis komposto ve konserveler, tatlandirilmamis dogal meyve suyu ise dogal basit sekerler içerirler.
b) Kompleks karbonhidratlar: Sindirimi basit karbonhidratlara oranla biraz daha zordur ve yavas emilirler. Bu nedenle, kan sekerini birden yükseltmezler. Ekmek, galeta, diyet bisküviler, baklagiller, makarna, pirinç (özellikle kabuklu), un, çorba, patates ve misir gibi yiyecekler kompleks karbonhidratlardir. Bunlarda bulunan nisasta bagirsaklarda parçalanarak seker olusturur.
Sagliksiz, yani zararli olan karbonhidratlar, sekerler, rafine nisastalar, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarnadir.
Saglikli karbonhidratlar ise tam bugdaydan yapilmis ekmek, kahverengi pirinç ve tam bugday makarnasidir.
Zararli olan sadece seker degil rafine nisastalardir. Rafine nisastalar kan sekerini daha çabuk yükseltirler.
Karbonhidratlari, basit sekerler zararlidir, kompleks karbonhidratlar faydalidir diye, kolayca ikiye ayirmak da yanlistir. Karbonhidratlari faydali veya zararli diye ayirmada en iyi ölçüt onlarin seker yükü ve islenmis olup olmadigidir. Glisemik indeksi yüksek olan yani kan sekerini kolay yükselten patates az tüketilmeye çalisilmalidir.
Fazla karbonhidrat yemek kan sekerini, kandaki insülin hormon düzeyini, kandaki trigliserit isimli yagi artirirken, iyi kolesterol dedigimiz HDL kolesterolü azaltir. Uzun süre seker yükü fazla karbonhidratlarla beslenenlerde, seker ve kalp hastaligi ortaya çikar.
Yüksek karbonhidratli beslenme, özellikle sisman kisiler için çok zararlidir. Alinan karbonhidratlar kan sekerini artirir ve insülin direnci denen, insülin hormonunun etkisini kaybetmesi durumu ortaya çikar. Bu kisiler çok az sekerli gidalar yemeli, iyi yaglarla (sivi yaglar) beslenmeli ve tam tahil ürünleri tüketmelidirler. Karbonhidrat olarak tam tahil yiyenlerde kabizlik, kanser, seker ve kalp hastaligi daha az görülür.
Karbonhidratlarin Glisemik Indeksi veya Seker Yükü:
Karbonhidratlarin kan sekerini yükseltme gücüne glisemik indeks veya seker yükü denir. Glisemik indeksi fazla olan karbonhidratlar kan sekerini daha fazla çikarirlar. Glisemik indeksi düsük olanlar ise kan sekerini daha az yükseltirler. Bu nedenle glisemik indeksi az olan karbonhidratlari daha fazla tüketmeye çalisilmalidir. Beyaz ekmegin glisemik indeksi 100 kabul edilerek diger besinlerin glisemik indeksi söyle hesaplanmistir:
Patates püresi (1 bardak) % 104
Beyaz ekmek (bir dilim) %100
Siyah ekmek (bir dilim) %102
Muz (1 orta boy) % 88
Beyaz pirinç (1 bardak) %102
Pizza (bir dilim) % 86
Makarna (1 bardak) %71
Kek (2 tane 6cm ebadinda) %86
Kola (1 bardak) %90
Pismis havuç %131
Çig havuç %131
Basit Sekerler %99
Portakal suyu %75
Toz veya kesme seker %84
Dondurma % 42
Patates kizartmasi % 95
Reçel %91
Elma %55
Yagsiz süt %46
Bögürtlen suyu %105
Görüldügü gibi patates püresi, beyaz ekmek, havuç ve beyaz pirinç, kan sekerini, kesme sekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir. Bu nedenle seker yükü az olan tam tahildan yapilmis besinleri yemek daha faydalidir. Böylelikle hem kan sekeri yükselmez hem baska faydalar saglanir. Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi görülme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi çalistirarak kabizligi önlerler.
Diyetteki Seker Yükünü Azaltmak Için Ne Yapmali?
Posa veya lif, bagirsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardir. Bitkisel besinler basta olmak üzere bir çok yiyecek kitle saglayan, besinlerin mide ve bagirsaktan geçisini kolaylastiran lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sagliga birçok açidan faydalidir. Lifli besin tüketiminin kabizligi önledigi, kan sekerinin daha dengeli yükselmesini sagladigi, kan yaglarinin azalttigi ve bazi kanser türlerinin önlenmesinde yararli oldugu saptanmistir. Bunun için beyaz ekmek yerine kepekli ekmegi, meyve sulari yerine kabuklariyla birlikte dogal meyveleri yemeli, sebzeleri mümkün oldugunca kabuklariyla pisirmeli ve ögünlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu serpistirilmeli, çorbalara arpa ve bugday konmalidir. Diyetle alinan posa miktari artirildikça koroner kalp hastaligi ve buna bagli ölüm oraninda azalma oldugu saptanmistir. Posa aliminda her 10 gramlik artis, koroner kalp hastaliginda %14 oraninda bir azalma ve kalp krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmistir. Posali beslenme, kandaki bir iltihap göstergesi olan CRP düzeylerini azaltarak faydali olmaktadir. Kanda CRP proteini artinca kalp hastaligina yakalanma riski artmaktadir.
Posa, tam bugday taneleri ve bunlardan saflastirilmaksizin yapilmis tahil ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde bol bulunan bir maddedir.
Besinlerdeki posa
·çözünür posa veya diger adiyla suda eriyen lif
·çözünmez posa veya diger adiyla suda erimeyen lif
olmak üzere ikiye ayrilir.
Çözünür posa, kan yaglarini ve yemek sonrasi kanda artan seker düzeyini azaltir.
Çözünmez posa, esas olarak bagirsaklarda hacim olusturur, diski hacmini artirir ve bagirsaktan geçis zamanini düzenler. Posali besinlerle beslenmek kalin bagirsak ve rektum kanserini önler. Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür posanin kanimizdaki kötü kolesterol denen LDL kolesterolünü düsürücü etkisi oldugu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolü artirmadigi saptanmistir.
Özellikle bugday kepeginden zengin olan yüksek posali diyetler diski hacmini arttirir, kolon içi basinci düsürür ve geçis zamanini düzenler. Bu nedenle kabizlik ve bagirsak divertikülü denen bir hastaligin tedavisinde yararli etkiler gösterir. Bagirsaklarin Spastik kolon adi verilen bir hasatliginda çözünür ve çözünmez posa kaynaklarinin birlikte bagirsak hareketlerini düzenledigi gösterilmistir. .
Yüksek posali diyetler seker hastalarinda tedavide kullanilan insülin ihtiyacini azaltmakta ve insülin hormonunun daha iyi çalismasini saglamaktadir. Posa, uzun süre doygunluk hissi yaratip besin alimini azalttigi için kandaki kolesterol yaglarinda azalma yapar.
Posali besinler kanser yapici zararli maddelerin bagirsakta kalma süresini kisaltigi ve bagirsak duvari ile temasini azalttigi için kanserden korunmada faydali olurlar.
PROF DR METIN OZATA
zayiflamak için sizde mevcut olan hormon bozuklugunun saptanmasi gerekir. Aksi takdirde kilo verseniz bile hizla alirsiniz. Bu nedenle diyet ve spor yapmadan önce bir endokrinoloji uzmanina basvurarak hormon analizi yaptirmaniz gerekir.
ZAYIFLAMA için su konularin degerlendirilmesi gerekir:
- Zayiflamanin önündeki 14 engelin analiz edilmesi
- Uzun süre tok tutan düsük 'GI'li gidalarin ögrenilmesi
- Açlik duygusunu yenmenin ögrenilmesi
- Kalici zayiflama için hormon analizi
- Metabolizma hizini artiran gidalar
- Kilo veremediniz, çünkü…
- Beslenme sekinin degisimi
- egzersiz
- Kiloya neden olan ilaçlarin ögrenilmesi
- Ilaca ne zaman basvurulacaginin ögrenilmesi
HORMONLAR VE ZAYIFLAMA
Bazi hormon bozukluklari kilo almanin önemli bir nedenidir. Fazla kilolu bir kiside bu hormon hastaliklarinin olup olmadigi mutlaka arastirilmalidir. Kilo almanin sik görüldügü hormon hastaliklari, siklikla tiroit bezi yetmezligi veya böbreküstü bezinin asiri çalismasidir.
Tiroit bezi boynumuzda bulunan, kelebek seklinde bir salgi bezidir ve metabolizmamizi kontrol eden tiroit hormonlarini salgilar. Tiroit hormonlarinin T3 ve T4 olmak üzere iki tipi vardir. Bu hormonlar az salgilandiginda, hipotiroidi dedigimiz hastalik olusur, metabolizma az çalisir ve sonunda kilo alinir. Tiroit ameliyati geçirenlerde, Hashimoto tiroiditi denen tiroit hastaligi olanlarda ve 50 yasindan sonra kadinlarin çogunda tiroit bezi yetmezligi gelisir. Bu kisilerde halsizlik, yorgunluk, el ve yüzde sisme, unutkanlik, kan yaglarinda yükseklik ve en önemlisi kilo alma olur. Fazla kilolu kisilerde mutlaka tiroit hormon tetkiklerinin yapilarak tiroit bezinin az çalisip çalismadigi kontrol edilmelidir. Tiroit bezi yetmezliginin tedavi edilmedigi fazla kilolu kisilerde kilo vermek çok zordur. Bu hastalarda tiroit hormonu tedavisiyle TSH hormon düzeyinin normal sinirlarda olmasinin saglanmasi gerekir.
Reaktif hipoglisemi dedigimiz kan sekeri düsüklügü kilo aliminin ve kilo verilememesinin önemli nedenlerinden birisidir. Bu kisilerde yemek sonrasi kan sekeri düser ve arkasindan tatli yeme istegi olusur. Bu nedenle yapilan tatli atistirmalari kilo alimina neden olur. Pankreas bezinden asiri insülin hormonu salgilanmasi ile kendini gösteren insülin direnci denilen hastalikta kanda yüksek miktarlarda bulunan insülin hormonu kan sekerinde düsmeler yaparak kilo alimina katkida bulunmaktadir. Bu nedenle zayiflayabilmek için bu yüksek insülin düzeylerinin azaltilmasi gerekir. Bazi ilaçlar, kilo verme ve spor yapmak insülin hormonunu azaltarak kilo vermeye ilave katkida bulunur. Insülin hormonu yüksek kisilerde zayiflama olsa bile tekrar kilo alimi olmaktadir.
Böbreküstü bezinin asiri çalismasi durumunda bu bezden fazla miktarda kortizol hormonu üretilir. Kortizol hormonunun fazlaligi ise, vücutta özellikle karin ve ensede yag birikimine ve fazla kiloluliga neden olur. Bazi hastaliklarin tedavisinde kullanilan kortizon ilaci da ayni mekanizma ile kilo alinmasina neden olmaktadir.
Kadinlarda fazla kiloluliga neden olan önemli bir hormon hastaligi da polikistik over sendromu denen ve yumurtalikta kist olusmasi, tüylenme ve adet bozuklugu ile kendini gösteren hastaliktir. Bu kadinlarin önemli bir kisminda fazla kilolulik ve seker hastaligi görülür. Adet bozuklugu, tüylenme ve fazla kiloluligin bir arada oldugu bu hastalarda yumurtaliklarin incelenmesi ve bu hastaliga yönelik tedavilerin yapilmasi gerekir. Bu sekilde tedavisi yapilmayan kadinlarin zayiflamasi zordur.
Kadinlarda süt salgilatan hormon olarak bilinen, prolaktin hormonunun fazla salgilanmasi da kilo almaya yol açan bir hormon bozuklugudur. Prolaktin hormonu beynimizde bulunan hipofiz bezinden salgilanir. Hipofiz bezindeki tümörler asiri prolaktin hormonu salgiladiginda adetlerde bozulma, memeden süt gelmesi, tüylenme ve kilo alimi olur.
Yapilan bilimsel çalismalar kanlarinda kalsiyum düzeyi az olan kisilerde zayiflamanin zor oldugunu göstermistir. Bu nedenle zayiflamak isteyen bir kisinin yeteri kadar kalsiyum almasi gerekir.
Zayiflamak Için Ne Yapmali?
Zayiflamak için 3 araç vardir. Bunlar:
1-Davranis veya yasam tarzi degisikligi
2-Saglikli beslenmek veya GI diyeti
3-Egzersiz
Zayiflamak isyeten kisinin eski aliskanliklarini degistirmesi, glisemik indeks diyeti uygulamasi ve egzersiz yapmasi gerekir.
ILK ADIM: YASAM TARZI DEGISIKLIGI YAPMAK
Yeme Aliskanliklarinizi Degistirin
Bir kisinin yemek yeme sikligi, nerede yemek yedigi, yemegin miktari, yemek yerken ruhsal durumunun nasil oldugu ve yaptigi hareketler kilo verme açisindan önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrasi nasil bir psikolojik durum kazanildigi da büyük önem tasir.
Fazla kilolu kisilerin üzüntü veya kizginlik gibi durumlarda asiri yemek yedigi bilinmektedir. Bu ögrenilmis bir davranistir ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sikintiyi düzeltmektir. Sevinçli ve neseliyken ise durum bunun tam tersidir.
Üzülüp sikildiginda asiri atistiran veya tikanircasina yemek yeme nöbetleri yasayan kisilerin, psikolojik destek alip tedavi olmasi gerekir. Bu kisilerin yeme aliskanliklarini degistirmesi de çok önemlidir.
Tekrarlayan asiri miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alimini artirir. Fazla kilolularin %30’u bu sekilde davranir ve bunun kontrol edilmesi tedavinin baslangicini olusturur.
Yeme aliskanliklarini degistirmek için asagida siralanan önlemler faydalidir:
Günde üç defa ana ögün 3 defa da ara ögün yemek; ayni saatlerde yemek yemek; evde ayni yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyecege konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonlarin ve tabaklarin ufak olmasi; az miktarda yemek pisirmek; her lokmadan sonra çatalin veya kasigin masaya birakilmasi, yani yemegi yavas yemek, iki lokma arasinda su içmek ve yiyecek alisverisine aç karnina degil yemekten sonra gitmek, acikinca tatli yerine meyve yemek
Yasam tarzi degisikliklerinden en önemlisi beslenme seklini degistirmektir. Gidalarin seçimine dikkat etmek, düsük glisemik indeksli gidalarla beslenmek önem tasir. Hergün çikolata yiyorsaniz bu aliskanliktan kurtulmak, kola içiyorsaniz onun yerine su içmek gerekir. Eger bu tür davranis degisiklikleri yapmazsaniz sadece az yemekle belki kisa bir süre zayiflarsiniz ancak sonra tekrar kilo alirsiniz.
Davranis degisikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalismaktir. Çalistiginiz yerde aksama kadar masa basinda oturmak yerine saat basi bes-on dakika ayaga kalkip dolasmak, ögle arasi biraz yürümek veya aksam mümkünse biraz yürümek faydalidir. Hareketi artirdikça zayiflamaya basladiginizi göreceksiniz. Aksam eve gelince televiyon basina oturup yatincaya kadar bir seyler yemek yine kilo alinmasinin en önemli nedenidir.
Bol Su Içiniz
Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme aliskanligi olmamasidir. Saglikli bir yasam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kisilerde fazla kilolulik daha az görüldügü gibi çesitli hastaliklara daha az yakalandiklari ve yaslanmanin geciktigi ortaya konmustur. Günde en az 8 bardak su içmeyi aliskanlik haline getirmek gerekir. Az su içtiginizde idrarin rengi koyulasir. Idrar rengine bakarsa da az su içip içmedigimizi anlayabilirsiniz. Koyu sari idrar varsa az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açik sari renkte olur. Bu nedenle idrar rengi açik oluncaya kadar su içiniz.
EN ÖNEMLI ADIM: GLISEMIK INDEKS DIYETI YAPINIZ
Zayiflamada hormon analizi sonrasi yapilacak en önemli adim GI diyeti seklinde beslenmektir.
Glisemik Indeksle Ilgili Bazi Pratik Noktalar:
Karbonhidratlari seçerken düsük glisemik indeksli olanlari seçmek gerekmektedir.
1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahildan yapilmis karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam bugday veya kepek az GI’lidir.
3. Diyetteki lif orani artinca GI’i azalir.
4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardir. Amilopektin fazlaysa kan sekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahillar,hububatlar ve tatli patetesdir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan dah fazla glisemik indeksi artirir. Rafine demek islenmis fabrikaya girmis gida demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve sulari, sekerlerdir. Rafine olmayanlar dogal halde bulunanlar olup GI’i düsüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.
KAYNAKLAR:
1. Prof Dr Metin Özata, Kisiye Özel kalici Zayiflama Rehberi, Gürer yayinlari, 2010 Temmuz
2. Prof Dr Metin Özata, GI diyeti, Erko yayinlari, 2010
ZAYIFLAMA için su konularin degerlendirilmesi gerekir:
- Zayiflamanin önündeki 14 engelin analiz edilmesi
- Uzun süre tok tutan düsük 'GI'li gidalarin ögrenilmesi
- Açlik duygusunu yenmenin ögrenilmesi
- Kalici zayiflama için hormon analizi
- Metabolizma hizini artiran gidalar
- Kilo veremediniz, çünkü…
- Beslenme sekinin degisimi
- egzersiz
- Kiloya neden olan ilaçlarin ögrenilmesi
- Ilaca ne zaman basvurulacaginin ögrenilmesi
HORMONLAR VE ZAYIFLAMA
Bazi hormon bozukluklari kilo almanin önemli bir nedenidir. Fazla kilolu bir kiside bu hormon hastaliklarinin olup olmadigi mutlaka arastirilmalidir. Kilo almanin sik görüldügü hormon hastaliklari, siklikla tiroit bezi yetmezligi veya böbreküstü bezinin asiri çalismasidir.
Tiroit bezi boynumuzda bulunan, kelebek seklinde bir salgi bezidir ve metabolizmamizi kontrol eden tiroit hormonlarini salgilar. Tiroit hormonlarinin T3 ve T4 olmak üzere iki tipi vardir. Bu hormonlar az salgilandiginda, hipotiroidi dedigimiz hastalik olusur, metabolizma az çalisir ve sonunda kilo alinir. Tiroit ameliyati geçirenlerde, Hashimoto tiroiditi denen tiroit hastaligi olanlarda ve 50 yasindan sonra kadinlarin çogunda tiroit bezi yetmezligi gelisir. Bu kisilerde halsizlik, yorgunluk, el ve yüzde sisme, unutkanlik, kan yaglarinda yükseklik ve en önemlisi kilo alma olur. Fazla kilolu kisilerde mutlaka tiroit hormon tetkiklerinin yapilarak tiroit bezinin az çalisip çalismadigi kontrol edilmelidir. Tiroit bezi yetmezliginin tedavi edilmedigi fazla kilolu kisilerde kilo vermek çok zordur. Bu hastalarda tiroit hormonu tedavisiyle TSH hormon düzeyinin normal sinirlarda olmasinin saglanmasi gerekir.
Reaktif hipoglisemi dedigimiz kan sekeri düsüklügü kilo aliminin ve kilo verilememesinin önemli nedenlerinden birisidir. Bu kisilerde yemek sonrasi kan sekeri düser ve arkasindan tatli yeme istegi olusur. Bu nedenle yapilan tatli atistirmalari kilo alimina neden olur. Pankreas bezinden asiri insülin hormonu salgilanmasi ile kendini gösteren insülin direnci denilen hastalikta kanda yüksek miktarlarda bulunan insülin hormonu kan sekerinde düsmeler yaparak kilo alimina katkida bulunmaktadir. Bu nedenle zayiflayabilmek için bu yüksek insülin düzeylerinin azaltilmasi gerekir. Bazi ilaçlar, kilo verme ve spor yapmak insülin hormonunu azaltarak kilo vermeye ilave katkida bulunur. Insülin hormonu yüksek kisilerde zayiflama olsa bile tekrar kilo alimi olmaktadir.
Böbreküstü bezinin asiri çalismasi durumunda bu bezden fazla miktarda kortizol hormonu üretilir. Kortizol hormonunun fazlaligi ise, vücutta özellikle karin ve ensede yag birikimine ve fazla kiloluliga neden olur. Bazi hastaliklarin tedavisinde kullanilan kortizon ilaci da ayni mekanizma ile kilo alinmasina neden olmaktadir.
Kadinlarda fazla kiloluliga neden olan önemli bir hormon hastaligi da polikistik over sendromu denen ve yumurtalikta kist olusmasi, tüylenme ve adet bozuklugu ile kendini gösteren hastaliktir. Bu kadinlarin önemli bir kisminda fazla kilolulik ve seker hastaligi görülür. Adet bozuklugu, tüylenme ve fazla kiloluligin bir arada oldugu bu hastalarda yumurtaliklarin incelenmesi ve bu hastaliga yönelik tedavilerin yapilmasi gerekir. Bu sekilde tedavisi yapilmayan kadinlarin zayiflamasi zordur.
Kadinlarda süt salgilatan hormon olarak bilinen, prolaktin hormonunun fazla salgilanmasi da kilo almaya yol açan bir hormon bozuklugudur. Prolaktin hormonu beynimizde bulunan hipofiz bezinden salgilanir. Hipofiz bezindeki tümörler asiri prolaktin hormonu salgiladiginda adetlerde bozulma, memeden süt gelmesi, tüylenme ve kilo alimi olur.
Yapilan bilimsel çalismalar kanlarinda kalsiyum düzeyi az olan kisilerde zayiflamanin zor oldugunu göstermistir. Bu nedenle zayiflamak isteyen bir kisinin yeteri kadar kalsiyum almasi gerekir.
Zayiflamak Için Ne Yapmali?
Zayiflamak için 3 araç vardir. Bunlar:
1-Davranis veya yasam tarzi degisikligi
2-Saglikli beslenmek veya GI diyeti
3-Egzersiz
Zayiflamak isyeten kisinin eski aliskanliklarini degistirmesi, glisemik indeks diyeti uygulamasi ve egzersiz yapmasi gerekir.
ILK ADIM: YASAM TARZI DEGISIKLIGI YAPMAK
Yeme Aliskanliklarinizi Degistirin
Bir kisinin yemek yeme sikligi, nerede yemek yedigi, yemegin miktari, yemek yerken ruhsal durumunun nasil oldugu ve yaptigi hareketler kilo verme açisindan önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrasi nasil bir psikolojik durum kazanildigi da büyük önem tasir.
Fazla kilolu kisilerin üzüntü veya kizginlik gibi durumlarda asiri yemek yedigi bilinmektedir. Bu ögrenilmis bir davranistir ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sikintiyi düzeltmektir. Sevinçli ve neseliyken ise durum bunun tam tersidir.
Üzülüp sikildiginda asiri atistiran veya tikanircasina yemek yeme nöbetleri yasayan kisilerin, psikolojik destek alip tedavi olmasi gerekir. Bu kisilerin yeme aliskanliklarini degistirmesi de çok önemlidir.
Tekrarlayan asiri miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alimini artirir. Fazla kilolularin %30’u bu sekilde davranir ve bunun kontrol edilmesi tedavinin baslangicini olusturur.
Yeme aliskanliklarini degistirmek için asagida siralanan önlemler faydalidir:
Günde üç defa ana ögün 3 defa da ara ögün yemek; ayni saatlerde yemek yemek; evde ayni yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyecege konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonlarin ve tabaklarin ufak olmasi; az miktarda yemek pisirmek; her lokmadan sonra çatalin veya kasigin masaya birakilmasi, yani yemegi yavas yemek, iki lokma arasinda su içmek ve yiyecek alisverisine aç karnina degil yemekten sonra gitmek, acikinca tatli yerine meyve yemek
Yasam tarzi degisikliklerinden en önemlisi beslenme seklini degistirmektir. Gidalarin seçimine dikkat etmek, düsük glisemik indeksli gidalarla beslenmek önem tasir. Hergün çikolata yiyorsaniz bu aliskanliktan kurtulmak, kola içiyorsaniz onun yerine su içmek gerekir. Eger bu tür davranis degisiklikleri yapmazsaniz sadece az yemekle belki kisa bir süre zayiflarsiniz ancak sonra tekrar kilo alirsiniz.
Davranis degisikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalismaktir. Çalistiginiz yerde aksama kadar masa basinda oturmak yerine saat basi bes-on dakika ayaga kalkip dolasmak, ögle arasi biraz yürümek veya aksam mümkünse biraz yürümek faydalidir. Hareketi artirdikça zayiflamaya basladiginizi göreceksiniz. Aksam eve gelince televiyon basina oturup yatincaya kadar bir seyler yemek yine kilo alinmasinin en önemli nedenidir.
Bol Su Içiniz
Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme aliskanligi olmamasidir. Saglikli bir yasam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kisilerde fazla kilolulik daha az görüldügü gibi çesitli hastaliklara daha az yakalandiklari ve yaslanmanin geciktigi ortaya konmustur. Günde en az 8 bardak su içmeyi aliskanlik haline getirmek gerekir. Az su içtiginizde idrarin rengi koyulasir. Idrar rengine bakarsa da az su içip içmedigimizi anlayabilirsiniz. Koyu sari idrar varsa az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açik sari renkte olur. Bu nedenle idrar rengi açik oluncaya kadar su içiniz.
EN ÖNEMLI ADIM: GLISEMIK INDEKS DIYETI YAPINIZ
Zayiflamada hormon analizi sonrasi yapilacak en önemli adim GI diyeti seklinde beslenmektir.
Glisemik Indeksle Ilgili Bazi Pratik Noktalar:
Karbonhidratlari seçerken düsük glisemik indeksli olanlari seçmek gerekmektedir.
1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahildan yapilmis karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam bugday veya kepek az GI’lidir.
3. Diyetteki lif orani artinca GI’i azalir.
4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardir. Amilopektin fazlaysa kan sekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahillar,hububatlar ve tatli patetesdir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan dah fazla glisemik indeksi artirir. Rafine demek islenmis fabrikaya girmis gida demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve sulari, sekerlerdir. Rafine olmayanlar dogal halde bulunanlar olup GI’i düsüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.
KAYNAKLAR:
1. Prof Dr Metin Özata, Kisiye Özel kalici Zayiflama Rehberi, Gürer yayinlari, 2010 Temmuz
2. Prof Dr Metin Özata, GI diyeti, Erko yayinlari, 2010
1200 Kalorilik Diyet
Kahvalti: Önce Bir bardak ilik su içiniz
Sekersiz çay
1 Dilim yagsiz beyaz peynir
3 Yemek kasigi yulaf (1 Çay bardagi süt)
Domates, salatalik
Ara Ögün:
1 Meyve veya 3 adet kepekli bisküvi
Öglen:
2 Yumurta büyüklügünde tavuk veya hindi eti
2 Dilim kepekli ekmek
2-3 Adet salatalik, 1 Domates
1 Su bardagi ayran
Ara Ögün:
1 Meyve
Aksam:
1 Kepçe sebze çorbasi
2 Köfte
3 Kasik barbunya pilaki
1 Tabak salata
1 Dilim kepekli ekmek
Ara:
1 Meyve
1 Su bardagi süt
1400 Kalorik Diyet
Kahvalti:
Sekersiz 1 su bardagi süt
1 Dilim beyaz peynir
2 Dilim ekmek
Domates, salatalik
Ara Ögün:
1 Meyve, yarim kase yogurt
Öglen:
Etli sebze yemegi
3 Yemek kasigi makarna
1 Dilim ekmek
1 Tabak salata
Ara Ögün:
1 Meyve, yarim su bardagi yogurt
Aksam:
90 gr. Haslama et
3 Yemek kasigi zeytinyagli sebze yemegi
1 Dilim ekmek
Ara:
1 Meyve
1 Dilim ekmek
1 Dilim beyaz peynir
1800 KALORILIK DIYET
Kahvalti:
Sekersiz çay
1 Yumurta
1 Dilim peynir
2 Dilim ekmek
1 Meyve
Ara:
1 Su bardagi süt
1 Meyve
Öglen:
2 Köfte kadar izgara et
4 Yemek kasigi zeytinyagli sebze yemegi
Salata, 3 Yemek kasigi bulgur pilavi
2 Dilim ekmek
Ara:
1 Dilim peynir
2 Dilim ekmek
1 Meyve
Aksam:
1 Kase çorba
60 gr. Et yemegi
Salata
2 Dilim ekmek
1 Kase yogurt
Ara:
1 Meyve
1 Su bardagi süt
2000 Kalorilik Diyet
Kahvalti:
1 Su bardagi sekersiz süt
1 Adet peynirli tost
Domates salatalik
Ara:
1 Meyve, Yarim kase yogurt
Öglen:
3 izgara köfte veya ayni miktarda et yemegi
Sebze yemegi
6 Yemek kasigi pilav
Salata
1 Dilim ekmek
Ara:
1 Meyve, 1 Su bardagi ayran
Aksam:
90gr. Et yemegi
Sebze yemegi(1 Tabak)
1 Kase çorba
2 Dilim ekmek
Salata
Ara:
1 Su bardagi süt
2 Dilim ekmek
1 Dilim peynir
kARBONHIDRAT VE ZAYIFLAMA
Bugday, patates, pirinç, kuru fasulye gibi yiyecekler karbonhidratli gidalardir. Karbonhidratlar, vücutta glukoz (kan sekeri) halinde kullanilir. Besinlerle aldigimiz günlük kalorinin en büyük kismini karbonhidratlar karsilar. Saglikli bir diyette günlük besin aliminin % 40-45’i karbonhidratlardan saglanmalidir. Günlük karbonhidrat ihtiyaci 100-125 gram kadardir.
Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere 2 gruba ayrilir.
a)Basit sekerler (karbonhidratlar: Bunlar çok kolay sindirilen ve hizla kana karisan karbonhidratlardir. Basit karbonhidratlara örnek olarak, meyve sekeri (diger adi fruktoz), misir sekeri (diger adi glukoz), üzüm sekeri ( diger adi glukoz veya dekstroz), toz seker (diger adi sukroz) ve süt sekeri (diger adi laktoz) sayilabilir. Unlu ve sekerli besinler, bagirsaktan çok çabuk emildiginden, kan sekerini ve insülin hormonu nu kanda çok hizli yükseltirler. Yüksek insülin hormonu ise birkaç saat sonra kan sekerini çok fazla düsürür ve acikma ve sekerli gidalara saldirma meydana gelir. Seker, bal, reçel, muhallebi, keskül, gibi sütlü tatlilar, baklava, kadayif gibi unlu tatlilar, mesrubatlar, çikolata, bazi meyve sulari, meyve kompostolari, bira, kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatli pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (seker) içerirler. Bu tür seker yükü fazla besinlerden uzak durulmalidir. Dogal halinde olan, yani islenmemis meyve, tatlandirilmamis komposto ve konserveler, tatlandirilmamis dogal meyve suyu ise dogal basit sekerler içerirler.
b) Kompleks karbonhidratlar: Sindirimi basit karbonhidratlara oranla biraz daha zordur ve yavas emilirler. Bu nedenle, kan sekerini birden yükseltmezler. Ekmek, galeta, diyet bisküviler, baklagiller, makarna, pirinç (özellikle kabuklu), un, çorba, patates ve misir gibi yiyecekler kompleks karbonhidratlardir. Bunlarda bulunan nisasta bagirsaklarda parçalanarak seker olusturur.
Sagliksiz, yani zararli olan karbonhidratlar, sekerler, rafine nisastalar, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarnadir.
Saglikli karbonhidratlar ise tam bugdaydan yapilmis ekmek, kahverengi pirinç ve tam bugday makarnasidir.
Zararli olan sadece seker degil rafine nisastalardir. Rafine nisastalar kan sekerini daha çabuk yükseltirler.
Karbonhidratlari, basit sekerler zararlidir, kompleks karbonhidratlar faydalidir diye, kolayca ikiye ayirmak da yanlistir. Karbonhidratlari faydali veya zararli diye ayirmada en iyi ölçüt onlarin seker yükü ve islenmis olup olmadigidir. Glisemik indeksi yüksek olan yani kan sekerini kolay yükselten patates az tüketilmeye çalisilmalidir.
Fazla karbonhidrat yemek kan sekerini, kandaki insülin hormon düzeyini, kandaki trigliserit isimli yagi artirirken, iyi kolesterol dedigimiz HDL kolesterolü azaltir. Uzun süre seker yükü fazla karbonhidratlarla beslenenlerde, seker ve kalp hastaligi ortaya çikar.
Yüksek karbonhidratli beslenme, özellikle sisman kisiler için çok zararlidir. Alinan karbonhidratlar kan sekerini artirir ve insülin direnci denen, insülin hormonunun etkisini kaybetmesi durumu ortaya çikar. Bu kisiler çok az sekerli gidalar yemeli, iyi yaglarla (sivi yaglar) beslenmeli ve tam tahil ürünleri tüketmelidirler. Karbonhidrat olarak tam tahil yiyenlerde kabizlik, kanser, seker ve kalp hastaligi daha az görülür.
Karbonhidratlarin Glisemik Indeksi veya Seker Yükü:
Karbonhidratlarin kan sekerini yükseltme gücüne glisemik indeks veya seker yükü denir. Glisemik indeksi fazla olan karbonhidratlar kan sekerini daha fazla çikarirlar. Glisemik indeksi düsük olanlar ise kan sekerini daha az yükseltirler. Bu nedenle glisemik indeksi az olan karbonhidratlari daha fazla tüketmeye çalisilmalidir. Beyaz ekmegin glisemik indeksi 100 kabul edilerek diger besinlerin glisemik indeksi söyle hesaplanmistir:
Patates püresi (1 bardak) % 104
Beyaz ekmek (bir dilim) %100
Siyah ekmek (bir dilim) %102
Muz (1 orta boy) % 88
Beyaz pirinç (1 bardak) %102
Pizza (bir dilim) % 86
Makarna (1 bardak) %71
Kek (2 tane 6cm ebadinda) %86
Kola (1 bardak) %90
Pismis havuç %131
Çig havuç %131
Basit Sekerler %99
Portakal suyu %75
Toz veya kesme seker %84
Dondurma % 42
Patates kizartmasi % 95
Reçel %91
Elma %55
Yagsiz süt %46
Bögürtlen suyu %105
Görüldügü gibi patates püresi, beyaz ekmek, havuç ve beyaz pirinç, kan sekerini, kesme sekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir. Bu nedenle seker yükü az olan tam tahildan yapilmis besinleri yemek daha faydalidir. Böylelikle hem kan sekeri yükselmez hem baska faydalar saglanir. Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi görülme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi çalistirarak kabizligi önlerler.
Diyetteki Seker Yükünü Azaltmak Için Ne Yapmali?
- Sebze, meyve, kuru baklagil, ceviz, badem ve tam tahil tüketimini artiririn
- Patates, beyaz pirinç, kek, seker, tatlilar ve kola gibi yüksek seker yüklü besin ve içecekleri azaltin
Posa veya lif, bagirsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardir. Bitkisel besinler basta olmak üzere bir çok yiyecek kitle saglayan, besinlerin mide ve bagirsaktan geçisini kolaylastiran lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sagliga birçok açidan faydalidir. Lifli besin tüketiminin kabizligi önledigi, kan sekerinin daha dengeli yükselmesini sagladigi, kan yaglarinin azalttigi ve bazi kanser türlerinin önlenmesinde yararli oldugu saptanmistir. Bunun için beyaz ekmek yerine kepekli ekmegi, meyve sulari yerine kabuklariyla birlikte dogal meyveleri yemeli, sebzeleri mümkün oldugunca kabuklariyla pisirmeli ve ögünlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu serpistirilmeli, çorbalara arpa ve bugday konmalidir. Diyetle alinan posa miktari artirildikça koroner kalp hastaligi ve buna bagli ölüm oraninda azalma oldugu saptanmistir. Posa aliminda her 10 gramlik artis, koroner kalp hastaliginda %14 oraninda bir azalma ve kalp krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmistir. Posali beslenme, kandaki bir iltihap göstergesi olan CRP düzeylerini azaltarak faydali olmaktadir. Kanda CRP proteini artinca kalp hastaligina yakalanma riski artmaktadir.
Posa, tam bugday taneleri ve bunlardan saflastirilmaksizin yapilmis tahil ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde bol bulunan bir maddedir.
Besinlerdeki posa
·çözünür posa veya diger adiyla suda eriyen lif
·çözünmez posa veya diger adiyla suda erimeyen lif
olmak üzere ikiye ayrilir.
Çözünür posa, kan yaglarini ve yemek sonrasi kanda artan seker düzeyini azaltir.
Çözünmez posa, esas olarak bagirsaklarda hacim olusturur, diski hacmini artirir ve bagirsaktan geçis zamanini düzenler. Posali besinlerle beslenmek kalin bagirsak ve rektum kanserini önler. Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür posanin kanimizdaki kötü kolesterol denen LDL kolesterolünü düsürücü etkisi oldugu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolü artirmadigi saptanmistir.
Özellikle bugday kepeginden zengin olan yüksek posali diyetler diski hacmini arttirir, kolon içi basinci düsürür ve geçis zamanini düzenler. Bu nedenle kabizlik ve bagirsak divertikülü denen bir hastaligin tedavisinde yararli etkiler gösterir. Bagirsaklarin Spastik kolon adi verilen bir hasatliginda çözünür ve çözünmez posa kaynaklarinin birlikte bagirsak hareketlerini düzenledigi gösterilmistir. .
Yüksek posali diyetler seker hastalarinda tedavide kullanilan insülin ihtiyacini azaltmakta ve insülin hormonunun daha iyi çalismasini saglamaktadir. Posa, uzun süre doygunluk hissi yaratip besin alimini azalttigi için kandaki kolesterol yaglarinda azalma yapar.
Posali besinler kanser yapici zararli maddelerin bagirsakta kalma süresini kisaltigi ve bagirsak duvari ile temasini azalttigi için kanserden korunmada faydali olurlar.
